はじめまして！2023年から山にハマり、週末は登山やトレイルランニングを楽しんでいる30代トレラン女子、『やまりこ』と申します。この記事では、私が大好きな「トレイルランニング」について、初心者の方にも分かりやすく解説していきます。「トレイルランニングって何？」という方から、「ちょっと興味あるけど、難しそう…」と感じている方まで、ぜひ参考にしていただければ嬉しいです。
トレイルランニングってどんなスポーツ？
トレイルランニングは、山や森などの自然の中で行うランニングのことです。”トレラン”と略して呼ぶこともあります。舗装された道路を走るマラソンとは違って、トレイルランニングは自然の地形をそのまま利用するため、舗装されていない山道や森林の小道、川沿いの道など、さまざまな地形を走るのが特徴です。
「トレイル」とは、日本語で「小道」や「道」という意味。なので、トレイルランニングは「自然の小道を走る」という意味なんです。起伏に富んだコースが多く、登り坂や下り坂、時には岩や木の根っこを避けながら走ることもあります。そんなチャレンジが魅力的で、自然を感じながらアクティブに体を動かせるのがトレイルランニングの醍醐味です。
私は町育ちなので、山に触れ合う機会が少なく育ってきました。初めは”山を走る・・・？どういうこと・・・？”という感じだったのですが、1度やってみたら今ではその魅力の虜となってしまいました。
トレイルランニングの魅力
自然と触れ合える
トレイルランニングの最大の魅力は、やはり「自然」との一体感です。都会の喧騒から離れて、森の中で新鮮な空気を吸いながら走ると、心も体もリフレッシュできます。鳥のさえずりや風の音、木々の香りを感じながら走ると、まるで自然と一緒に動いているような感覚になるんですよ。
頂上についた時の景色なども勿論気持ちがいいのですが、特に私が好きなのは下りでのラン。
女性は特に、滑って転びそうで下りが怖いと思う方も多いそうですが、私は気持ちがよくて仕方がありません。山のくだりを走っている時が一番、“魂の解放だ！”という気持ちになります。
フィットネス効果が高い
アップダウンの多いコースを走るトレイルランニングは、通常のランニングよりも全身を使います。特に下半身の筋肉だけでなく、体幹を鍛えることができるため、フィットネス効果が高いのが特徴です。さらに、自然の不規則な地形を走ることでバランス感覚も養えますし、普段使わない筋肉も鍛えられるんです。
ただ、フォームに気を付けないと私のようにどんどん足が太くなっていくので気を付けてください。。。(汗
自分のペースで楽しめる
トレイルランニングは、マラソンのようにタイムやペースを気にする必要がありません。自然の中で自分のペースで走ったり歩いたりしながら楽しむことができます。疲れたら歩いても良いし、景色のいい場所で立ち止まって休憩を取るのもOKです。自分なりの楽しみ方を見つけられるのも、このスポーツの魅力です。
メンタルにも良い影響を与える
自然の中で走ると、日々のストレスや悩みを忘れてリフレッシュできるのも大きなメリットです。自然の中で過ごす時間が増えると、精神的にも安定しやすくなると言われています。仕事や家事で忙しい日常から解放される時間は、心の健康にも良い影響を与えてくれます。
初心者でも大丈夫！トレイルランニングの始め方
「でも、トレイルランニングってハードルが高そう…」と思っている方も多いのでは？安心してください！トレイルランニングは、実は初心者でも無理なく始められるスポーツです。ここでは、初心者が押さえておきたいポイントをご紹介します。
私もまだまだ初心者です！このブログを書きながら自分の経験を少しずつアウトプットして、積み重ねていきたいと思っています。
まずは近くの公園や低山から始めよう
最初は難しい山道に挑戦する必要はありません。近くの公園や低山でトレイルランニングを体験してみるのがおすすめです。舗装された道と自然の道が混在するような場所で、ゆっくりと走ったり歩いたりして、少しずつ体を慣らしていきましょう。
実は探せば都内にもトレイルのようなコースがある公園があります。川が近くにある人は、川沿いの道をアスファルト以外の部分を踏んで走ってみるだけでもいいかもしれません。
シューズは専用のトレイルランニングシューズを
トレイルランニングでは、専用のシューズが重要です。普通のランニングシューズでは滑りやすい地面や岩場などで足を痛めやすいので、しっかりとしたグリップ力のあるトレイルランニングシューズを選ぶのがベストです。初めての方でも、専門店で相談しながら自分に合ったシューズを見つけることができます。
必要な装備は？
トレイルランニングは、山道や自然の中を走るので、いくつか必要な装備があります。基本的には以下のものがあれば安心です。
- トレイルランニングシューズ
- ハイドレーションパック
- ウエア
- 軽食やエネルギージェル
- ヘッドライト
- ファーストエイドキット
- トレイルランニングシューズ
滑りにくいものを選びましょう。
- ハイドレーションパック
水分補給がしやすいリュック型の水筒。私はいつも2L入るものを背負っています。
- ウエア
速乾性や防風性のあるものがおすすめ。慣れないうちはタイツなどを履いて肌の露出は控えましょう。枝や岩にこすって思わぬ怪我に繋がることがあります。
- 軽食やエネルギージェル
エネルギー補給が大事。マラソン用の少量でも栄養価の高い商品などいろいろありますので自分に合ったものを見つけましょう。間違って道に落として山を汚すことのないように、ゴミの処理だけ慎重に。
- ヘッドライト
万が一暗くなった時のために。
- ファーストエイドキット
山に入るようになったら念のため携帯しておきたいアイテム。絆創膏やテーピングなど、怪我をしたときに自分で対処できるように必要なものを揃えておきます。
これらは安全にトレイルランニングを楽しむために重要なアイテムです。
ほかにも、山で長い距離を走るようになってきたらお手洗い用のティッシュ(紙がないところがあります)、小銭(山のトイレでは小銭を入れる必要があるところがあります)、念のため保険証のコピーなども携帯しておくと良いと思います。
トレイルランニングでは走るときに邪魔になるのであまり多くの荷物を持てないので、厳選して軽量化した装備にしていく必要があります。
ペースを大切に
トレイルランニングは、無理をしないことが大切です。特に最初のうちは慣れない地形に戸惑うかもしれませんが、焦らず自分のペースで進めていきましょう。トレイルランニングは、速く走ることが目的ではなく、自然の中でのびのびと楽しむことが大事です。
道迷いに注意
山の中は、同じような景色が続き、さらに道案内の看板など見落とすこともあって気が付いた時には予定していたルートから外れていた、なんてことも。
道迷いは遭難事故に繋がり危険です。
低山であっても舐めることなく、安全に配慮して事前にルートをしっかりと確認し、道案内のアプリを入れておくなど、道迷いにならないようにきちんと準備をしてから行いましょう。
私は登山計画書もアプリ経由で提出してから入山しています。
計画的なランニングを
山や自然の中で行うトレイルランニングは、町でのランニングと違って何かあっても途中でやめることはできません、トラブルが発生しても自力で人里まで戻らなければなりません。
特にはじめのうちは時間に余裕を持つことが大切です。朝早くから出発し、遅くても15時までには下山して、戻ってこられるような計画をたてましょう。
周辺に木々が多い山や自然の中は、思っているより日没が早いものです。自分の安全のためには、最初のうちは日没前に帰れるような計画を立てることが基本です。
また、天候が悪くなりそうな日は無理をせず中止することも大切です。
「山は逃げない」という有名な言葉があります。体調が悪い時も無理をせず、いったんやめにして、次の機会にしましょう。
トレイルランニングを続けるためのコツ
初心者の方がトレイルランニングを続けていくためのコツもいくつかあります。
仲間を見つける
一人で始めるのも良いですが、仲間を見つけることで、モチベーションがアップします。SNSや地元のトレイルランニングコミュニティに参加して、同じ趣味を持つ仲間と一緒に走ると楽しいですよ。
私はまだ仲間がいませんが、モシコムなどで探すと初心者でも参加できる練習会などが随時参加募集しているので、練習会には何度か参加したことがあります。
ベテランの方にお話しを聞いたりすることもできるので、気になる募集があったら参加してみることをおすすめします。
定期的にコースを変える
同じコースばかりだと飽きてしまうこともあります。新しい場所や景色を楽しむために、定期的にコースを変えるのも良い方法です。日本にはたくさんの美しいトレイルがあるので、少し足を伸ばして新しいトレイルに挑戦するのもおすすめです。
自分の成長を実感する
最初は登りがキツかったり、足が痛くなったりするかもしれませんが、続けるうちに少しずつ体力がついてきます。自分の成長を感じることで、やりがいが増して、もっとトレイルランニングが楽しくなりますよ。
大会に参加する
私はモチベーションを維持するために、年に4回ほど大会に参加しています。
しっかりとやっている方からすると少ない数字だと思いますが、参加費や遠征費のことを考えると現状はこれくらいが妥当な数字になっています・・・
申し込みをすると、大会当日までに準備をしないといけなくなるので自然と試走に行ったり、試走会に参加したり、走ろうという気持ちが維持できます。
初心者でも参加できる短い距離の大会もあるので、自分のレベルに合った大会を探してみてください。
まとめ
トレイルランニングは、自然の中で心身をリフレッシュさせながら楽しめる素晴らしいスポーツです。特別な技術や経験がなくても、少しの準備で誰でも始められます。最初は無理をせず、自分のペースで自然と一緒に走る楽しさを味わってください。
「よし、私もやってみよう！」と思っていただけたら、ぜひ近くのトレイルに足を運んでみてください。きっと、新しい自分に出会えるはずです。
ここまで読んでくださり、ありがとうございました！